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Carboidratos são Bons ou Ruins para Você?

Nesta parte de nossa revisão sobre carboidratos, focamos na relação entre carboidratos e nossa saúde. Para uma introdução básica aos carboidratos, suas formas e funções, consulte nosso artigo sobre ‘ As funções dos carboidratos no corpo ‘.

 

 

1. Introdução

No artigo sobre ‘ As funções dos carboidratos no corpo ‘ são discutidos os diferentes tipos de carboidratos (incluindo açúcares adicionados e adicionados, amidos e fibras alimentares), como são utilizados no corpo e seus efeitos glicêmicos. Neste artigo, os carboidratos são considerados por seus efeitos na saúde. O progresso da pesquisa científica destacou as diversas funções dos carboidratos no corpo e sua importância na promoção da boa saúde.

2. Carboidratos em saúde e doença

Os carboidratos são uma parte essencial de nossa dieta e contribuem, juntamente com outros macro e micronutrientes que ingerimos como parte de vários alimentos, para nossa saúde e bem-estar geral 1 , 2 . Os carboidratos são classificados de acordo com sua estrutura molecular, mas geralmente são divididos em açúcares, amidos e fibras alimentares, pelo que a alta ingestão de açúcar (especialmente na forma líquida) tende a estar ligada a resultados desfavoráveis ​​à saúde e as fibras alimentares a resultados positivos à saúde.

Carboidratos:

  • Fornecer-nos energia para realizar todas as nossas funções corporais
  • Afetam os níveis de açúcar no sangue e insulina , bem como o metabolismo das gorduras
  • Afetam nossa saúde dental
  • Apoie a digestão, garantindo movimentos intestinais regulares e um ambiente intestinal saudável
  • Afeta a absorção de nutrientes específicos, como cálcio, durante o processo de digestão
  • Ajude-nos a sentir-se satisfeitos após as refeições

Os açúcares são importantes para o nosso funcionamento diário, principalmente a glicose , pois é uma fonte direta de energia para o cérebro e os músculos (consulte Glicose e desempenho mental ). No entanto, a disponibilidade de muitos alimentos ricos em açúcar levou a um aumento geral da ingestão de açúcares na dieta média das pessoas nas últimas décadas 3 . Particularmente os açúcares na forma líquida estão diretamente relacionados ao sobrepeso e obesidade, sendo crianças e adolescentes fortemente afetados por essa tendência 4 .

Os carboidratos complexos, na forma de fibras alimentares, que não são decompostas pelas enzimas do organismo no intestino, proporcionam benefícios à saúde a longo prazo. Essas fibras alimentares incluem polissacarídeos não amiláceos e amidos resistentes, bem como alguns dos oligossacarídeos, como a inulina. Algumas dessas fibras passam pelo intestino sem alterações durante as evacuações, enquanto outras são metabolizadas pelas bactérias intestinais, o que resulta na formação dos chamados ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs) que são benéficos para os seres humanos. Especificamente, as evidências científicas mostram que uma dieta rica em fibras é encontrada em frutas, vegetais e cereais integrais (ver ‘Fibras alimentares’) 5 , 6 , 7 ,8 , 9 , 10 , 11 , 12 :

  • Diminui o risco de doenças cardiovasculares e coronárias , bem como o risco de obesidade
  • Ajuda a baixar a pressão arterial e o colesterol LDL
  • Facilita a manutenção do peso em adultos com peso saudável
  • Melhora os movimentos intestinais e reduz o tempo de trânsito de alimentos no trato digestivo
  • Impacta nossas bactérias intestinais de uma maneira que é considerada benéfica para a saúde geral do intestino e do cérebro

No geral, dietas ricas em fibras, caracterizadas por uma alta ingestão de vegetais, frutas, grãos integrais e leguminosas, resultam em menor risco de doenças cardiovasculares, doenças coronárias, câncer colorretal, obesidade e diabetes tipo 2, além de terem um impacto positivo na microbiota intestinal (consulte ‘Fibras alimentares’).

2.1 Peso corporal

Uma revisão sistemática recente concluiu que dietas ricas em carboidratos não aumentam o risco de obesidade 13 , confirmando as conclusões do painel de especialistas da FAO / OMS e do Comitê Científico Consultivo de Nutrição do Reino Unido 9 , 10 . Observando diferentes grupos de carboidratos, como açúcares livres (e adicionados) ou fibras alimentares nas dietas, as seguintes evidências científicas estão disponíveis 5 , 7 , 8 , 9 , 14 , 15 , 16 , 17 , 18 :

  • Não há evidências suficientes para tirar conclusões sobre se o açúcar livre total (adicionado) tem ou não implicações no peso corporal, exceto no consumo de refrigerantes em crianças e adolescentes. Portanto, as diretrizes alimentares nacionais baseadas na alimentação na Europa recomendam uma diminuição na ingestão de refrigerantes, mas também de alimentos ricos em açúcares livres, como sobremesas e doces 5 .
  • Atualmente, não está claro se as fibras alimentares afetam diretamente o peso corporal; no entanto, as evidências científicas apontam que a fibra alimentar desempenha um papel importante na saciedade após as refeições, impedindo as pessoas de comer demais e ajudando a manter um peso corporal saudável. Tal efeito pode depender do tipo de fibra e de outros fatores a serem considerados nos hábitos alimentares gerais das pessoas 2 , 19 , 20 .

2.2 Diabetes

O diabetes mellitus é um distúrbio metabólico pelo qual o corpo não pode regular adequadamente os níveis de açúcar no sangue. A desregulação do açúcar no sangue ocorre porque o corpo é incapaz de produzir o  hormônio  insulina (diabetes tipo 1), que regula a captação de glicose da corrente sanguínea, ou as células não respondem ao hormônio (diabetes tipo 2, afetando 85-95 % dos diabéticos). Uma ingestão de açúcar além da OMS recomendou 10% de açúcares livres (consulte ‘ As funções dos carboidratos no corpo ‘) na dieta pode aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2, particularmente em pessoas obesas e fisicamente inativas 8 , 17 , 21. Tais dietas geralmente são caracterizadas pelo alto consumo de refrigerantes e baixo consumo de grãos integrais, vegetais e frutas 22 . Para o tratamento da diabetes tipo 2, não está claro se uma diminuição na ingestão geral de carboidratos melhora a condição 23 . Dietas naturalmente ricas em fibras, como a dieta mediterrânea, têm demonstrado ajudar as pessoas que sofrem de diabetes tipo 2 24 , 25 .

2.3 Saúde cardiovascular

Dietas ricas em carboidratos ricos em fibras e que incluem grãos integrais, como a dieta mediterrânea, reduzem o risco de doenças cardiovasculares e coronárias em 15-30% 26 , 27 , 28 , 29 , 30 . O impacto do consumo excessivo de açúcar no desenvolvimento de doenças cardiovasculares e indicadores de doenças como pressão arterial ou níveis de colesterol ainda é incerto 8 , 9 , 10 , 27 , 28 , 29 .

2.4 Câncer

Para a maioria dos tipos de câncer, não há evidências científicas suficientes para estabelecer uma ligação clara entre dieta e risco de câncer. Há, no entanto, evidências conclusivas de que o risco de desenvolver câncer de cólon é reduzido com uma dieta rica em fibras 8 , 9 , 32 . No entanto, as Fundações da World Cancer Research recomendam que, para a prevenção de cânceres em geral, os alimentos ricos em açúcares, amidos e gorduras, bem como os refrigerantes, sejam limitados, pois existe um forte vínculo entre excesso de peso e obesidade e o desenvolvimento de vários tipos de câncer . .

2.5 Saúde bucal

A cárie dentária é causada ao longo do tempo por altos níveis de açúcares livres (monossacarídeos e dissacarídeos) na dieta 33 , mas não amidos ou fibras alimentares 34 . Os açúcares livres são metabolizados por bactérias naturalmente presentes na boca, e os ácidos formados degradam / desmineralizam os tecidos duros dos dentes (dentina e esmalte). A principal recomendação para prevenir a cárie dentária é reduzir o açúcar livre na dieta 9 , 32 , 33 , 34. Boas práticas de higiene dental (por exemplo, escovação regular dos dentes), uso de flúor e redução do número de momentos de comer / beber em um dia (com exceção de bebidas não adoçadas) podem atrasar o início da doença, mas não impedir na presença de uma dieta rica em açúcar 34 , 35 , 36 . Portanto, a OMS recomenda reduzir a ingestão gratuita de açúcar a um máximo de 10% da ingestão total de energia por dia para a prevenção de cárie 37 . Não há evidências suficientes para indicar que a fibra é preventiva no desenvolvimento de cárie dentária 34 .

 

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3. O papel dos carboidratos durante o exercício

Atualmente, existem evidências substanciais de que os carboidratos podem melhorar o desempenho dos atletas. A quantidade de ingestão de carboidratos necessária para manter a resistência depende do tipo e duração da atividade, com a suplementação de carboidratos durante o exercício sendo eficaz principalmente durante 90 minutos e esforços mais longos 38 , 39 , 40 . As soluções de eletrólitos de carboidratos como parte de géis energéticos ou bebidas esportivas foram reconhecidas pela Comissão Europeia como mantendo o desempenho e apoiando a absorção de água durante o exercício de resistência 41 .

4. Alegações de saúde aprovadas para carboidratos

Para alguns carboidratos, existem evidências científicas comprovadas de um efeito direto à saúde positivo e, consequentemente, a Comissão Européia autorizou que produtos que contenham esses carboidratos em quantidade suficiente possam apresentar alegações de saúde. A seguir, exemplos de alegações de saúde relacionadas a carboidratos que foram submetidas a uma avaliação de validade científica pela Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) e aprovadas para uso na UE (União Europeia):

  • A fibra de cevada contribui para um aumento do volume fecal e, portanto, reduz a constipação;
  • Os beta-glucanos (um tipo de fibra alimentar) encontrados na aveia contribuem para a manutenção dos níveis normais de colesterol no sangue;
  • O consumo de pectinas, que pode ser encontrado na pele das maçãs, com uma refeição contribui para a redução do aumento da glicose no sangue após essa refeição;
  • A lactulose, que é um açúcar sintético que não ocorre naturalmente nos alimentos, contribui para uma aceleração do trânsito intestinal;
  • A goma de mascar adoçada com xilitol a 100% é capaz de reduzir a placa dentária.

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5. Quantos carboidratos você deve comer por dia?

Os carboidratos são essenciais como parte de uma dieta saudável e equilibrada e devem constituir entre 45 a 60% da ingestão total de energia 7 , 9 .

As fontes mais adequadas de carboidratos são vegetais, frutas, cereais integrais e leguminosas, devido ao seu teor de fibra alimentar 29 , 43 . Atualmente, recomenda-se comer entre 25 e 38 gramas de fibra alimentar por dia para adultos, enquanto que para crianças as quantidades recomendadas variam de acordo com a faixa etária 5 . Em termos de açúcares livres, a OMS recomenda manter a ingestão abaixo de 10% da ingestão total de energia para reduzir o risco de cárie dentária, excesso de peso, obesidade e desenvolvimento de cânceres 5 , 37 . Além disso, a OMS considera uma redução de açúcares livres para 5% da ingestão total de energia para benefícios adicionais 37 .

Então, o que isso significa em termos de comer comida?

    • Uma dieta ideal contém 45 a 60% de energia de carboidratos por dia para todos aqueles com mais de dois anos de idade
    • Vários países da UE (União Europeia) recomendam consumir no máximo 25 g de açúcar grátis por dia (ou 5% da energia total): isto é, cerca de 6 colheres de chá de açúcar de mesa; até as refeições prontas do supermercado e outros alimentos processados ​​já podem conter tanto açúcar adicionado
    • Os adultos devem procurar consumir pelo menos 25 g de fibra alimentar por dia. Aqui estão alguns exemplos de alimentos ricos em fibras:
      • 3 colheres de sopa de feijão = 3 g de fibra
      • 100 g de flocos de farelo = 13 g de fibra
      • 75 g de espaguete de trigo integral = 9 g de fibra
      • 3 colheres de sopa de repolho = 2 g de fibra
      • 3 colheres de sopa de ervilhas = 4 g de fibra
      • 1 maçã = 4,4 g de fibra
      • 1 xícara de lentilhas = 15,6 g de fibra
      • 1 fatia de pão integral = 2 g de fibra
    • Uma ampla variedade de alimentos que contêm carboidratos deve ser consumida para que a dieta seja suficiente em nutrientes essenciais e fibras alimentares: pense em nozes, lentilhas, cereais integrais e produtos integrais, além de frutas e legumes frescos.

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